La chirurgie de l'obésité

Activité physique

Principes généraux

La reprise d’une activité physique est très importante

Contrairement aux idées reçues, le sport fait peu maigrir (il faudrait faire du sport à un niveau d’entrainement aux jeux olympiques pour perdre beaucoup de poids), mais il vous permet de stabiliser votre baisse de poids.

 

Le premier mois : reprise progressive de l’activité physique (marche) + quelques exercices de renforcement musculaire.

Je vous déconseille les baignades, surtout en piscine (à cause du chlore), qui peuvent favoriser une mauvaise cicatrisation de la peau.

 

Après le premier mois : vous pouvez reprendre n’importe quel sport.

L’activité la plus simple est la marche : trouvez des moments pour marcher chaque jour (descendez des transports en commun une ou deux stations avant l’arrivée, garez vous à quelques kilomètres de votre lieu de travail, prenez l’escalier quand vous avez peu d’étages à monter…).

 

Achetez un podomètre (petit appareil qui compte les pas, qui se fixe à la ceinture) dans un magasin de sport.

 

Essayez de faire 10 000 à 12 000 pas par jour.

 

Cette reprise de l’activité physique doit être très progressive. Plus vous perdrez du poids, plus cela vous semblera facile, profitez en pour augmenter la durée de votre activité physique.

 

Si vous avez de l’arthrose au niveau des genoux et des hanches, allez à la piscine.

 

Young fit couple hiking in nature. Adventure, sport and exercise. Detail of male step, legs and nordic walking poles in green woods.

EN PRATIQUE

En pratique : faites autant de sport que vous voulez !

Plus vous en faites, mieux c’est.

Au minimum :

  • 1/2 h de marche par jour
  • 2 séances d’1/2 heure de renforcement musculaire par semaine.

Intérêt du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un ensemble d’exercices destinés à développer les muscles dans le but d’atténuer la perte, de maintenir ou d’augmenter la force, l’endurance et le volume musculaire.
Durant les premiers mois qui suivent la chirurgie, la perte de poids est élevée.
Cette perte de poids n’est pas uniquement due à une diminution de masse grasse mais également à une diminution de masse maigre dont une grosse partie de muscle.

 

Parmi les conséquences de cette diminution de masse musculaire, on retrouve :

  • Une diminution de la condition physique qui crée une sensation de fatigue. Cette sensation freine la reprise d’une activité physique.
  • Une diminution du métabolisme de base. Ce dernier désigne les besoins énergétiques minimums pour assurer les fonctions de l’organisme :
    • C’est ce métabolisme basal qui occasionne la plus grande dépense d’énergie dans la journée.
    • La diminution de la masse musculaire diminue en parallèle le métabolisme de base.
    • Un an après la chirurgie, la perte pondérale commence à stagner et les apports alimentaires augmentent.
    • Avec une réduction du métabolisme de base, le risque de reprendre du poids est augmenté.
  • Une diminution de la force : en perdant de la masse musculaire, il logique d’observer une réduction de la force.
  • Une sensation d’avoir un corps mou et flasque.

Pour pallier ces conséquences, le renforcement musculaire doit être pratiqué après la chirurgie. En agissant sur notre masse musculaire par la pratique d’exercices réguliers :

  • On réduit notre fatigue.
  • On retrouve une bonne condition physique, ce qui permet une plus grande facilité dans les tâches physiques de la vie quotidienne.
  • On ré-active notre métabolisme de base, ce qui augmente nos dépenses énergétiques de repos et évite une reprise de poids à long terme.
  • On diminue les distensions de la peau (peau qui pend) au niveau des bras et des cuisses.

 

Fitness - Young people (only legs to be seen) doing Zumba training or dance workout in a gym

EN PRATIQUE

  • 30 minutes de marche par jour risquent de ne pas être suffisants pour agir sur la masse musculaire. Il faut les compléter par des exercices de renforcement musculaire.
  • 2 séances par semaine suffisent pour obtenir des résultats. Ces deux séances ne doivent pas être effectuées 2 jours de suite mais entrecoupées par des jours de repos.
  • L’inscription dans une salle est souhaitable, mais n’est pas indispensable. Des exercices spécifiques, appris sous la supervision d’un éducateur sportif peuvent-être réalisés chez soi.
  • Une séance ne demande qu’une demi-heure. Ce qui correspond à une heure d’exercices par semaine.

Quelques exercices

Quelques gestes simples pour pratiquer le renforcement musculaire chez soi

 

S’échauffer

Un échauffement comporte 2 parties :

  • Une première partie qu’on appelle le «cardio» et qui consiste à élever la fréquence cardiaque afin de faciliter l’apport sanguin en direction des muscles sollicités.
    Pour cela on va alterner 30 secondes de marche rapide avec 30 secondes de trottinement sur place pendant 5 minutes.
  • Une deuxième partie qui consiste à mobiliser toutes les articulations :
    • Mouvement de la tête avec grande amplitude (doucement) droite / gauche
    • Mouvement haut/bas; regarder derrière à droite puis à gauche
      Mains sur les épaules : réaliser des cercles de bras en avant puis en arrière
    • Rotation des coudes
    • Rotation du bassin / droite / gauche
    • Rotation de chevilles

Les exercices de renforcement

Les exercices s’effectuent en série de 3 avec 30 secondes de récupération entre les séries.

 

Se relever de la chaise

01 - se relever de sa chaisePosition :
Assis sur le bord de la chaise, dos droit, regard vers l’avant. 

Consignes :
Se relever en garder la cambrure naturelle du dos.
Bras tendus vers l’avant.

Extension et Adduction debout à l’aide de la chaise

02 - exension et adductionPosition :
Debout, les 2 mains sur le bord de la chaise. 

Consignes :
Effectuer une flexion de la jambe en amenant le talon à la fesse.

 

Position :
Debout, en position latérale par rapport à la chaise.

 

Consignes :
Elever latéralement la cuisse.

Pompes murales

03 - pompes muralePosition :
Debout, bras tendus.
Paumes de mains sur le mur. 

Consignes :
Fléchir les avant-bras jusqu’à obtenir un angle avant-bras bras d’environ 90°
Puis pousser pour revenir à la position initiale.

Mini pompes au sol

04 - mini pompesPosition :
En position de mini pompes, les deux genoux sont en contact avec le sol
Les jambes sont croisées et les bras tendus. 

Consignes :
Fléchir les bras jusqu’à poser la poitrine sur le sol
Puis tendre les bras pour revenir à la position initiale.

Développé militaire assis

05 - developpe militaire assisPosition :
Assis sur une chaise, dos droit, les paumes de mains tournées
vers l’avant au niveau des épaules. 

Consignes :
Inspirer et développer jusqu’à tendre les bras verticalement.

Adduction horizontale des bras assis

06 - adduction assisPosition :
Assis sur la chaise dos bien droit. Bras tendus,
mains en semi-pronation (comme pour applaudir). 

Consignes :
En gardant les bras tendus, parallèles au sol, les porter en arrière.

Gainage

07 - gainagePosition :
En appui sur les coudes et la pointe des pieds, épaules et bassin alignés 

Consignes :
Tenir la position

Abdominaux

09---abdominaux-hommePosition :
Allongé sur le dos, angle cuisse tronc à 90 °. 

Consignes :
Balancer las jambes en direction du tronc

 

Position :
Allongé sur le dos, mains sur les cuisses ou derrière la tête.

 

Consignes :
Relever les épaules en gardant le bas du dos bien collé au sol.

Transverse

10 - transversePosition :
Allongé sur le dos, jambes fléchies. 

Consignes :
A l’inspiration, contracter le périnée, gonfler légèrement le ventre en inspirant par le nez.
A l’expiration, laisser contracté le périnée, rentrer le ventre, écarter les côtes, grandir le tronc.

Les informations de cette page ont été écrite par Frédéric GAMBINO
Diplômé de licence STAPS Spécialité Entraînement Sportif
Diplômé de Diététique du Sportif
Etudiant en Master Entraînement : Biologie, Nutrition et Santé
Universités Paris 13, Bobigny, Paris Descartes
gambino.frederic@hotmail.fr

Dernière mise à jour le 18 décembre 2015